Les étirements font perdre de la force
Il convient d’apporter une réponse nuancée à la question de la perte de force lors de la pratique des étirements.
Il est indéniable que la performance musculaire diminue après 60 secondes d’étirement statique. On constate une baisse des niveaux de force, ainsi qu’une diminution de l’activation nerveuse et de la raideur tendineuse. Ce phénomène s’explique par l’activation du réflexe myotatique inverse, qui inhibe temporairement la contraction musculaire afin de prévenir les blessures liées à un étirement excessif.
Toutefois, ces résultats doivent être interprétés avec prudence. D’une part, les études prennent rarement en compte les étirements activo-dynamiques dans les protocoles d’échauffement. D’autre part, lorsque la durée d’étirement reste inférieure à 60 secondes, l’impact sur les capacités de force demeure limité.
Ainsi, ne pas s’étirer par peur de perdre de la force constitue une erreur. Lorsqu’ils sont réalisés sous une forme activo-dynamique et intégrés à un échauffement structuré, les étirements constituent un outil pertinent de préparation à l’effort. Ils favorisent la mobilité articulaire, l’activation neuromusculaire, l’élévation progressive de la température musculaire ainsi que la réactivation des schémas moteurs.
Vu sous cet angle, l’étirement exécuté de manière adaptée est un véritable allié de la performance, et non son ennemi.
Il faut toujours s’étirer après le sport
Oui et non !
S’étirer juste après un effort physique intense (musculation, séance lactique ou travail de vitesse) peut être problématique en raison de la forte charge excentrique exercée sur un muscle déjà fatigué. On risque alors d’aggraver les microlésions engendrées par l’entraînement. Cet argument a notamment été popularisé par Gilles Cometti dès 2003 à travers la publication d’un article scientifique consacré à ce sujet.
Cependant, ne pas s’étirer du tout n’est pas non plus une solution. Il est tout à fait possible de pratiquer des étirements à condition qu’ils soient réalisés à distance des efforts intenses ou lors d’une séance dédiée. Par exemple, consacrer 45 minutes aux étirements tôt le matin constitue une excellente façon d’intégrer le stretching à une programmation sportive ou à une routine d’hygiène de vie.
Dans certains cas, de très légers étirements de conforts peuvent également être réalisés peu de temps après une séance, à condition qu’ils restent doux, sans recherche d’intensité, et qu’ils visent uniquement à favoriser la détente et le relâchement musculaire.
Il faut garder à l’esprit que les étirements doivent toujours respecter un principe de progressivité ainsi qu’une préparation locale. Comme pour toute activité physique, il existe des protocoles et des règles de sécurité à appliquer afin de préserver son intégrité corporelle.
Plus on tient longtemps, mieux c’est
Il convient ici de distinguer deux approches : l’étirement sportif à visée de souplesse et les pratiques corporelles traditionnelles comme le yoga.
Dans le yoga, la souplesse n’est pas un objectif en soi, mais un moyen de préparer le corps et l’esprit à accéder plus facilement à des états de conscience supérieurs. Il n’est donc pas rare d’y observer des postures complexes maintenues pendant de longues durées.
En revanche, dans le cadre du stretching sportif, rester plusieurs heures dans une posture d’étirement est un non-sens, en plus d’être contre-productif. Néanmoins, lors d’une séance dédiée, il est tout à fait possible de prolonger l’étirement d’un muscle au-delà d’une minute.
Le stretching passif traditionnel fait partie des techniques couramment utilisées, et ses bénéfices ne sont pas à remettre en question à condition qu’il s’inscrive dans un protocole structuré. L’objectif n’est pas de critiquer les étirements réalisés de manière spontanée ou aléatoire, mais simplement de souligner que les résultats obtenus ne seront peut-être pas optimaux.
Tout le monde devrait s’étirer de la même façon
La réponse est non.
Chaque individu possède un historique musculaire qui lui est propre, et il n’est pas possible d’appliquer un modèle unique à tout le monde. En pratique, une individualisation complète du stretching n’est d’ailleurs pas toujours réalisable lors d’une séance collective.
Il existe de nombreuses approches et méthodologies de l’étirement, qui trouvent chacune leur pertinence selon le contexte d’activité physique concerné. On peut citer, par exemple, l’étirement passif traditionnel, le contracté-relâché-étirer, le contracter-étirer, les postures passives ou encore la méthode de stretching postural développée par le kinésithérapeute français Jean-Pierre Moreau dans les années 1960.
Il est évident qu’une technique avancée comme le contracté-relâché ne conviendra pas à tous les profils. En revanche, certaines lois physiologiques inhérentes au fonctionnement du corps nous conduiront à privilégier, par exemple, des étirements dynamiques contrôlés lors d’un échauffement.
Encore une fois, tout est une question de bon sens.
Être souple, c’est être en meilleure santé
Nous avons tous en tête des images contrastées : d’un côté la danseuse classique, extrêmement souple ; de l’autre, le bodybuilder réputé très raide, incapable de toucher ses pieds.
Même si la souplesse constitue indéniablement une qualité physique bénéfique pour la santé, le manque de force représente une limitation tout aussi importante en matière de longévité et de qualité de vie. Rappelons que la perte d’autonomie liée à l’âge est principalement associée à un déficit de force et moins corrélée au manque de souplesse, même si ce dernier ne doit évidemment pas être négligé.
Par ailleurs, une souplesse excessive peut également devenir problématique lorsqu’elle n’est pas accompagnée de la force nécessaire au maintien de la stabilité articulaire. Une trop grande laxité ligamentaire expose directement à de nombreuses blessures évitables.
Plus que de souplesse, il serait d’ailleurs plus juste de parler de mobilité fonctionnelle. De nombreux athlètes de très haut niveau présentent des limitations de mouvement parfois importantes, liées aux contraintes mécaniques spécifiques de leur discipline. Ce phénomène ne devrait pas être considéré comme normal en soi.
Il ne nous viendrait pas spontanément à l’esprit d’affirmer qu’un sportif de haut niveau est en mauvaise santé. Pourtant, d’un point de vue musculo-squelettique, c’est parfois paradoxalement le cas.
La mobilité résulte d’un équilibre complexe entre souplesse, force, contrôle moteur, coordination et équilibre. Ces qualités physiques nécessitent un entraînement spécifique que beaucoup négligent, faute de temps ou par manque de considération.
La souplesse n’est donc pas, à elle seule, l’apanage de la santé.